Svenskar i Barcelona För alla Svenskar i Barcelona
Sarah är certifierad personlig tränare och hon bjuder här på ett träningspass som tränar hela kroppen och som inte kräver någon utrustning. För mer information se Wellbeing By Sarah på Facebook eller hennes hemsida
Här kommer ett par övningar som tillåter dig att träna hela kroppen, oavsett var du befinner dig. Det enda du behöver är ett trappsteg / en bänk / stabil låda / en stol eller soffkant. Är du dessutom utomhus och har en backe eller raksträcka nära så är det en bonus.
Passet är upplagt som cirkelträning där du gör övningarna efter varandra och pausar (max 1 minut) först när du har gjort ett helt varv. Bestäm innan du börjar om du ska köra på tid (sätt en timer och se hur många varv du klarar på 10/15/20 minuter) eller bestäm antal varv som du ska göra, tex 3. Efter varje pass skriver du ner ditt resultat så att du kan se din utveckling.
Antalet repetitioner som anges ska ses som en riktlinje men det är bättre att du gör färre repetitioner med korrekt teknik istället för många halvdana. Hjärnan kommer framförallt ihåg de sista repetitionerna och om du alltid gör dem trött, med dålig teknik och hållning så kommer kroppen tillslut tro att det är så övningen bör göras och din träning blir ineffektiv och du ökar risken för skador. Glöm inte att lyssna på din kropp och att känna efter när du tränar. I vilka muskler känner du övningen och är det samma muskler som du borde känna den i? Vår kropp är betydligt smartare (och latare!) än vad vi tror och ju ovanare du är vid att träna desto större risk råder att en eller flera muskler som borde aktivera sig och arbeta inte gör det. Istället väljer hjärnan att använda de muskler som känns bekvämast och kräver minst energi. Resultatet är ökad skaderisk och uteblivna resultat. Känner du dig osäker ta hjälp av en personlig tränare, redan på första passet kommer du att märka skillnaden. Jag jobbar dels med individuella pass men också smågrupper med max 4-6 deltagare (beroende på vad ni har för mål och erfarenhet) och det krävs inget gymmedlemskap. För frågor och mer information hör av er till [email protected] eller whatsapp 638176010
Let’s go!
Börja alltid med att värma upp i minst 5 minuter. Spring på stället, jogga framåt, bakåt, hoppa i sidled, gå på tå, gå på hälarna tillsammans med höga knän, spark i baken och Jumpin’ Jacks eller dansa fullt ut till några av dina favoritlåtar.
Övningar i ordning:
Squat (+ hopp)
Stå med axelbrett avstånd mellan fötterna. Böj knäna och tänk på att rumpan ska gå snett bakåt- nedåt och inte snett framåt –nedåt. Magen ska vara spänd under hela övningen och ryggen ska vara rak och parallell med vaderna. Böj ner till 90 grader (som på bilden), stanna upp och skjut dig sedan uppåt till startpositionen med kraft från rumpan. Har du träningsvana och vill ha en större utmaning så kan du hoppa tillbaka till utgångspositionen. Gör 12 repetitioner.
Övningen ska kännas framförallt i rumpan, baksida och framsida lår samt magen och det varken ska, eller får, göra ont i ländryggen eller knäna.
Utfallssteg bakåt
Stå rak med fötterna ihop och ta ett stort steg bakåt med ett av benen samtidigt som du sänker det främre benet till 90 grader. Knäet ska vara ovanför hälen (och inte framför tårna!).
Gå ner så djupt som din rörlighet tillåter, det är inte nödvändigt att knäet når marken. Håll en stark mage och undvik att svanka och att falla fram med ryggen. Spänn stödjebenet och magen och skjut fram det bakre benet till startpositionen. Växla ben för varje repetition och gör totalt 16 repetitioner (8 per ben). Övningen tränar framförallt framsida & baksida lår, rumpa och vader.
Step-up från sidan
Step-up från sidan tränar ben, rumpa, balans och koordination och är en jättebra övning för löpare för att få ett stabilare löpsteg! Ta ett kliv upp på ett trappsteg / bänk / stabil låda / stol / soffkant. Sträck ut benet som nu befinner sig på upphöjningen, utan att höften faller ut i sidled, samtidigt som det andra knäet går upp mot bröstet och sedan ner igen. Väl på marken lyfter du nu upp den andra foten från upphöjningen mot bröstet och sen ner igen på bänken (det här benet går aldrig ner i marken). Tänk på att behålla en rak hållning under hela övningen. Gör 12 repetitioner innan du byter sida och gör dem så snabbt som din teknik tillåter.
Krabbgång på stället 
Placera händerna bakom dig, antingen upphöjt eller direkt på marken. Aktivera magmusklerna och lyft motsatt hand och fot samtidigt, sträck handen mot benet utan att runda ryggen och fokusera på att höfterna rör sig så lite som möjligt i sidled (helst inte alls!). Försök hitta ett flyt i övningen och växla sida utan att stanna upp. Övningen tränar rygg, mage, armar och axlar. Vill du träna mer triceps kan du lägga till dips mellan varje sidbyte. Gör 16 repetitioner (8 per sida).
Mountain climbers 
Mountain climbers är en annan jättebra övning som tränar hela kroppen och höjer pulsen!
Placera händerna axelbrett isär, antingen upphöjt (för nybörjare) eller på marken. Hitta en neutral rygg och aktivera magen innan du börjar att springa på stället, knäna ska gå mot bröstkorgen och rumpan ska röra sig så lite som möjligt i sidled. Gör 30 repetitioner så snabbt som du kan.
Plankan och sidplankan 
Det viktigaste när du gör plankan är att du håller magstödet hela tiden så att du har en stark rygg som inte svankar. Rumpan ska följa ryggens linje i båda övningarna. För sidplankan rotera axeln bakåt innan du lyfter upp höften från marken för att få stöd från ryggen istället för att lägga all tyngd på axeln. Är du otränad så börja med att göra övningarna på knä. Håll positionen så länge som du kan med rätt teknik. För sidplankan bör du hålla lika länge på båda sidorna.
Förbrännande bonus: Sprinta! Rakt fram eller ännu bättre, upp för en backe!
Tänk på att ha en rak hållning med stark mage och att foten bör landa under höften för att kunna skjuta ifrån så kraftfu
llt som möjligt. Använd armarna som hjälp genom en stark pendelrörelse men tänk på att kroppen inte ska följa armarna åt sidorna utan att navelen hela tiden ska peka i den riktningen du springer!
